Bonjour à tous,
Je suis très heureuse de vous proposer aujourd’hui un exercice très important, habituellement réalisé dans le cadre d’une thérapie comportementale et cognitive !!
Cet outil de restructuration cognitive est mondialement reconnu comme étant très efficace pour se libérer de l’anxiété, de la dépression et du stress. Et si vous le faites vous le constaterez comme moi : ça aide vraiment !
Le processus n’est pas dur à comprendre. Par contre, il demande un peu de temps, une capacité à prendre du recul et surtout une vraie volonté de progresser. Mais vous l’aurez compris, on adore vous motiver pour avancer et vous accompagner dans ce beau chemin 🙂
J’ai hâte d’avoir vos retours dessus car c’est un gros morceau qu’on ne trouve normalement pas sur un blog !
Voici donc un exercice de réflexion et d’analyse pour :
- augmenter votre confiance en vous et en la vie
- en reprogrammant les pensées, croyances et émotions qui créent stress et mal-être.
Traitement de fond Durée : 30 à 45 minutes Fréquence : ponctuel
Les informations nécessaires à la réalisation de cet article m’ont été fournies par le Dr Franck Waserhole, Médecin Psychiatre et Psychothérapeute.
La “restructuration cognitive” consiste à identifier vos pensées dysfonctionnelles (négatives, limitantes, …) et à les remplacer par d’autres plus fonctionnelles, c’est-à-dire plus réalistes et mieux adaptées (généralement plus efficaces et agréables).
Elle vous permettra de mettre des mots sur vos maux, d’apprivoiser vos émotions, d’adopter une nouvelle vision de la vie et de vous sentir plus positif, optimiste et serein.
La restructuration cognitive est une technique profonde et efficace. Ce n’est ni un discours moralisateur, ni une suggestion , ni une simple pensée positive.
Cet exercice est basé sur un outil connu et utilisé par les thérapeutes comportementalistes et cognitivistes du monde entier, créé par Albert Ellis en 1962 et revu par Beck en 1979 :
Le Tableau d’Enregistrement des Pensées Dysfonctionnelles
Vous pouvez télécharger le tableau ci-dessous qui contient un exemple concret de restructuration cognitive ou le recopier :
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Evènement |
Emotions |
Pensées automatiques |
Pensées adaptées |
Résultat |
| Évènement, situation ou pensées suscitant une émotion négative Qui ? Quoi ? Où ? Quand ? |
Nommer la ou les émotions en lien avec cette situation et évaluer leur intensité (sur une échelle de 0 à 100) |
Écrire spontanément les pensées automatiques et évaluer le niveau de croyance (0-100) |
Écrire les pensées adaptées et évaluer le niveau de croyance (0-100) |
Réévaluer l’intensité de l’émotion (0-100) |
cliquez ici pour télécharger ce tableau au format PDF
Vous pouvez faire cet exercice :
- avant, pendant ou après un évènement ou une situation qui vous génèrent un mal-être.
- lorsque vous avez des pensées vous suscitant des émotions négatives.
Voici la marche à suivre pour le réaliser :
A – Commencez par dresser “l’état des lieux” : évènement, émotions et pensées automatiques
Remplissez les trois premières colonnes du tableau de la façon suivante.
1. Pensez à la dernière situation qui vous a mis dans un état émotionnel difficile (stress, peur, colère…)
Notez le détail de cet évènement dans la 1ère colonne en répondant aux questions : Qui ? Quoi ? Où ? Quand ? pour avoir le maximum de détails concrets.
2. Ecrivez ensuite la ou les émotions que vous avez ressenties à cette occasion
Dans cette situation, comment vous êtes-vous senti ? Nommez les émotions qui vous ont traversées dans la deuxième colonne du tableau, ainsi que leur intensité.
Evaluez ensuite cette émotion que vous ressentez sur une échelle de 0 à 100 (par exemple : 30 = vous sentez de la tristesse mais vous arrivez relativement facilement à passer outre ; 90 = vous avez l’impression que toute la tristesse du monde s’est abattue sur vos épaules et que vous ne pourrez jamais la surmonter, etc).
Conseil de pro : Allez en profondeur, ne vous arrêtez pas à la première émotion ressentie qui est souvent évidente et peut en cacher d’autres. Prenez le temps de bien revivre tous les moments de cette situation et de creuser dans votre mémoire mentale mais aussi dans votre corps pour rappeler à vous tous les impacts de cet évènement, toutes les nuances d’émotions que vous avez alors ressenties. Notez tout de suite ce qui vous vient dans cette seconde colonne.
Pour vous aider, voici une liste des principales émotions douloureuses :
- Anxiété : Angoisse, inquiétude, crainte, appréhension, peur, stress, nervosité, frayeur, effroi, panique, etc.
- Hostilité : Impatience, irritation, colère, rage, haine, désir de vengeance, agressivité, etc.
- Culpabilité : Regret, remord, autoaccusation, etc.
- Auto-dévalorisation
- Honte
- Tristesse : Déception, désappointement, affliction, abattement, découragement, désespoir etc
3. Listez ensuite les pensées automatiques qui vous viennent en lien avec cette situation
Ces pensées sont les petites phrases qui vous traversent l’esprit spontanément lorsque l’émotion vous submerge.
Elles ne sont pas forcément rationnelles. Accueillez les librement, sans jugement, et notez les tout de suite, comme elles viennent, dans la troisième colonne du tableau. Forcez vous à creuser un peu, ne vous arrêtez pas à la première pensée.
Voici quelques propositions pour les identifier :
• Posez-vous la question directement : “dans telle situation, je me suis senti(e) en colère. Pourquoi ? A quoi cela me fait-il penser, me renvoie-t-il ? Quand je suis dans cet état, qu’est-ce que je me dis ?”
• Rejouez dans votre tête la situation. Vous y replonger, bien que ce soit désagréable, vous permettra de ressentir à nouveau les émotions et les pensées que vous avez éprouvées à ce moment (et peut-être oubliées ensuite).
• Faites un jeu de rôle, seul ou avec une personne de confiance. Si vous êtes seul, imaginez que la situation soit arrivée à un ami proche. Si vous êtes deux, faites jouer à la personne votre propre rôle et regardez de l’extérieur. Quelles sont les pensées qui vous viennent spontanément lorsque vous regardez l’évènement de l’extérieur ?
• Observez et comparez les pensées qui vous viennent dans des situations identiques, si vous avez déjà vécu des situations proches ou comparables.
Pour vous aider, voici quelques exemples de pensées automatiques que vous pourriez avoir en fonction de l’émotion que vous ressentez :
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Principales émotions |
Pensées à l’origine de ces émotions |
| Anxiété | « Un danger me menace … » « … que je ne pourrai pas éviter. » |
| Hostilité | « Cette personne commet ou a commis une faute. » « Elle ne devrait pas faire ce qu’elle fait ou ce qu’elle a fait. » |
| Culpabilité / Auto-dévalorisation | « J’ai commis une faute. » « Je n’aurais pas dû faire ce que j’ai fait. » « … ma valeur personnelle est donc à la baisse. » |
| Honte | Même pensées que la culpabilité et l’auto-dévalorisation + « … ma valeur personnelle est donc à la baisse aux yeux d’autrui. » |
| Tristesse | « Ce qui arrive est mauvais pour moi ou pour des personnes que j’aime. » |
Lorsque vous aurez listé toutes ces pensées, prenez un moment pour évaluer le niveau de croyance que vous avez en chacune d’elles sur une échelle de 0 à 100 (par exemple : 20 = cette pensée vous a traversé l’esprit mais vous n’y croyez pas vraiment ; 100 = vous êtes persuadé que c’est vrai).
B – Soyez votre propre coach : prenez du recul et restructurez vos pensées !
Une fois ces 3 premières colonnes complétées, soufflez un moment. Prenez du recul et regardez ces pensées automatiques avec un œil critique.
1. Ces pensées automatiques sont elles fonctionnelles ou dysfonctionnelles ?
Voici 5 critères qui vous aideront à classer chacune de vos pensées en “pensée fonctionnelle” ou “pensée dysfonctionnelle”.
Vous pouvez surligner chaque type de pensée avec une couleur différente pour les repérer facilement pour la suite de l’exercice.
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Pensée fonctionnelle (par ex : surligner en vert) |
Pensée dysfonctionnelle (par ex : surligner en rouge) |
| Logique, démontrable, vérifiable (“cette panne d’ordinateur m’a valu 3h de travail en plus pour refaire le document”) |
Moins évidente, moins logique et difficilement démontrable ou vérifiable (“tout est à refaire, c’est la catastrophe”) |
| S’exprime en termes relatifs, conditionnels et nuancés (“cette fois je n’ai pas réussit à garder mon calme”) | S’exprime sous la forme d’une exigence rigide, en termes absolus (“j’aurais dû rester calme”) |
| Suivie d’émotions modérées et non dommageables (“j’essaierai de faire mieux la prochaine fois”) | Suivie d’émotions perturbatrices et fréquemment dommageables (“je n’y arriverai jamais”) |
| Aide la personne à atteindre ses objectifs (“j’éviterai que ça se reproduise à l’avenir en faisant ça et ça”) |
Nuit à la personne dans la réalisation de ses objectifs (“c’est trop dur, j’ai envie de tout arrêter”) |
D’où proviennent ces pensées dysfonctionnelles ?
Elles peuvent avoir plusieurs causes :
- Une erreur logique (la cause la plus fréquente). Par exemple : “si je ne fais pas ça, alors il va se passer ça” ou encore “s’il se passe telle chose, ça entrainera tel malheur”.
- L’absence d’information ou les informations fausses.
- Les croyances dysfonctionnelles qu’on peut avoir sur nous ou sur le monde : “je ne vaux rien”, “personne ne m’aime” , “tous les patrons sont pourris”, “le sexe c’est mal”, etc…
Il est donc important de les identifier pour qu’elles deviennent conscientes et que vous puissiez agir pour les transformer et ne plus subir leurs effets dévastateurs.
2. Transformez les pensées dysfonctionnelles en pensées mieux adaptées
Nous vous proposons de remplacer chaque pensée dysfonctionnelle que vous aurez relevée par une pensée plus fonctionnelle. Notez cette nouvelle pensée dans la quatrième colonne, en face de la pensée dysfonctionnelle qu’elle remplace.
Pour bâtir ces nouvelles pensées, nous vous suggérons plusieurs méthodes :
• Le questionnement « socratique »
Il a pour but de remettre en question vos pensées automatiques. Posez-vous les questions suivantes :
- Sur quelles preuves cette pensée est-elle basée ?
- Serait-il possible de voir les choses autrement ?
- Et si cela arrivait, quelles en seraient les conséquences ? Explorez 4 aspects de cette possibilité : la probabilité du malheur anticipé ; son véritable potentiel de dangerosité ; votre capacité à prévenir ce malheur ; votre capacité à faire face à la pire des éventualités.
• Le jeu du détective
De façon très concrète, relevez les indices et listez les exemples qui qui appuient ou vont à l’encontre des pensées automatiques.
Par exemple : pour la pensée “ça n’arrive qu’à moi ce genre de choses”, vous pouvez relever que vous avez déjà eu plusieurs problèmes importants cette année (panne de voiture, dégât des eaux, cambriolage), mais aussi que votre collègue a eu un accident de ski le mois dernier et que votre meilleur ami a été quitté par sa femme…
• Le jeu de rôle
Imaginez que ce soit un très bon ami, un collègue proche ou un membre de votre famille qui tienne ce discours. Que lui diriez-vous ? Comment lui suggèreriez-vous de voir la réalité ?
Lorsque vous aurez fait ces exercices, vous pourrez plus facilement écrire de nouvelles pensées. Elles devront mieux refléter la réalité, être plus objectives, plus facilement démontrables, moins rigides, moins perturbantes pour vous et vous aider à atteindre vos objectifs.
Un fois ces nouvelles pensées notées, estimez votre niveau de croyance en chacune d’elle sur une échelle de 0 à 100.
3. Évaluez l’efficacité de cet exercice
Suite à ce travail de restructuration cognitive, réévaluez l’intensité de vos émotions. Reportez dans la cinquième colonne les émotions de la seconde colonne et évaluez à nouveau leur intensité sur une échelle de 0 à 100.
La différence entre le score initial (2e colonne) et le score final (5e colonne) vous indiquera l’efficacité de ce travail de restructuration cognitive. L’intensité de vos émotions, ou au moins d’une partie d’entre elles, devrait avoir baissé et votre mieux-être augmenté !
Le but n’est pas d’obtenir un score de 0 mais de vous amener à un niveau où vous vous sentirez “fonctionnel” et à l’aise avec la situation vécue et vos émotions.
C – Et après ? Pour aller plus loin…
Si vous souhaitez aller plus loin dans cette démarche et ancrer plus profondément ces changements, nous vous suggérons de passer à l’action sans tarder :
Listez des idées d’actions que vous pourriez mener pour améliorer concrètement les situations que vous avez notées, ou votre façon de les ressentir.- Sélectionnez celles que vous souhaitez accomplir en priorité. Elles devront être désirables, réalistes et atteignables.
- Clarifiez chacune de ces actions en répondant aux questions suivantes : quoi ? quand ? comment ? qui ? où ? comment vais-je mesurer les résultats ?
- Réalisez tout de suite “le premier pas” pour les accomplir ! Le premier jalon est le plus dur à poser, ensuite vous serez lancé.
Vous aurez peut-être également envie d’être accompagné par un professionnel pour réaliser un travail plus approfondi sur vos émotions et vos croyances. N’hésitez pas à demander de l’aide, que ce soit à un coach, à un psychiatre, à un thérapeute ou à tout autre spécialiste du développement personnel et du bien-être. Il est parfois difficile de régler ses problèmes tout seul !
Félicitations si vous êtes allé au bout de cet exercice ! Laissez moi un commentaire ci-dessous ou sur notre page Facebook pour me donner vos impressions. J’ai hâte de les lire !
Et si vous souhaitez être informé de nos prochains outils, n’oubliez pas de me laisser votre prénom et votre email dans l’encadré ci-dessous
A bientôt !
Sarah
Merci pour ce super résumé très complet et plein d’exemples concrets!
Merci pour votre commentaire, je suis heureuse que cet exercice vous ait plu ! 🙂
Merci pour cet exercice complet et constructif ! Il m’a permis d’éclairer plusieurs zones d’ombres. Comprendre la différence entre les pensées fonctionnelles et dysfonctionnelles est pour moi un enseignement clé que je vais m’efforcer d’intégrer au quotidien. Bonne journée !
Merci Violaine pour ce beau retour, je suis heureuse que ça vous soit utile !
Bonne journée à vous aussi.