La relation compliquée du stress et de la cigarette !

J’ai décidé d’écrire cet article dans le cadre du mois sans tabac.logo mois sans tabac

J’y partage avec vous des découvertes scientifiques récentes sur le lien entre le stress et la cigarette ainsi que des astuces pour maximiser ses chances de réussir à arrêter de fumer.

1/ Le stress donne-t-il vraiment envie de fumer ?

La plupart des fumeurs le disent : lorsqu’ils sont stressés, la pensée d’une cigarette les attire comme un aimant et les bouffées de fumée leur procurent de la détente. Beaucoup d’entre eux ont d’ailleurs peur de ne plus réussir à gérer leur stress s’ils arrêtaient de fumer.
De plus, 90% des fumeurs qui essaient d’arrêter rechutent au moins une fois et ils incriminent généralement le stress.

Mais le stress augmente-t-il réellement l’envie de fumer ? Il faut regarder du côté du cerveau pour avoir la réponse !

Amygdale basolatéraleUne équipe de chercheurs dirigée par Michael Bruchas, de l’Université de Washington (1), a découvert que le stress perturbe l’activité d’une région du cerveau essentielle au niveau émotionnel : l’amygdale basolatérale.
Le stress y active des récepteurs neuronaux appelés “récepteurs opioïdes de type kappa” (KOR). En perturbant l’activité émotionnelle du cerveau, le stress lui enverrait de fausses informations. Le souvenir des sensations agréables procurées par la cigarette lui apparaitrait décuplé par rapport à la réalité.

Pour démontrer leur théorie, ils ont rendu des souris dépendantes à la nicotine en leur délivrant régulièrement des doses de ce produit dans un emplacement spécifique de leur cage. Puis ils ont sevré les souris.
Les chercheurs ont ensuite causé des stress aux animaux via de petits chocs électriques à la patte (snif… Triste). Les souris ainsi stressées “rechutaient” en essayant d’aller chercher une dose de nicotine à l’endroit habituel.
Les chercheurs ont par la suite désactivé les fameux récepteurs KOR des souris, à l’aide de médicaments ou par des modifications génétiques. Les souris ainsi traitées n’ont pas rechuté après avoir subi le même stress.

En activant certains récepteurs de l’amygdale, le stress ferait donc ressentir le souvenir d’une cigarette comme exagérément agréable. On comprend mieux pourquoi il est difficile de résister à l’appel de la cigarette lorsque l’on est dans une situation stressante…

souris qui fume

2/ La cigarette : faux anti-stress mais vrai dépresseur anxiogène !

Il est désormais prouvé que fumer ne détend pas les personnes stressées. A l’inverse, le risque de troubles anxieux augmente chez les fumeurs (2) :

  • le risque d’anxiété généralisée est multiplié par 5,5 (augmenté de 550 %)
  • le risque de troubles de panique est multiplié par 15 (augmenté de 1500 %) !

Malheureusement notre cerveau nous piège ! En calmant le phénomène de manque par la prise de nicotine, il nous donne l’impression que la cigarette relaxe. En réalité c’est l’opposé : c’est la cigarette qui rend anxieux.

femme qui fumeFumer est également, à dose élevée, un facteur de dépression. Le risque de suicide est bien plus élevé chez les fumeurs :

  • il y a 2 fois plus de tentatives de suicide chez les fumeuses de moins de 25 cigarettes par jour
  • et 4 fois plus pour les fumeuses de plus de 25 cigarettes par jour (3).

3/ Pour voir la vie en rose, arrêtez de fumer !

Il est prouvé que les ex-fumeurs sont moins anxieux que les fumeurs. Les bénéfices de l’arrêt du tabac sont rapides : on voit déjà les effets après 4 semaines de sevrage (4).

Lorsqu’on arrête de fumer, le niveau de dépression diminue également dès 3 semaines et chute considérablement après 3 mois (5).

Motivant, non ?!

Cet arrêt sera d’autant plus simple si vous connaissez vos sources de stress, que vous avez déjà des solutions de remplacement avant d’arrêter et que vous êtes accompagné.

4/ Propositions pour ne pas rechuter en période de stress

a- Ne soyez pas seul !

Pour l’arrêt du tabac comme pour les autres addictions, recevoir de l’aide est important. Ce n’est pas un signe de faiblesse mais la marque d’une volonté forte de s’en sortir rapidement !
De plus, les personnes suivies par des professionnels réussissent mieux que les autres à arrêter de fumer.
Tabac Info Service propose des consultations de tabacologues gratuites par téléphone (au 3989).

b – Repérez vos stresseurs
panneau défense de fumer

Dans la mesure du possible, repérez ce qui vous stresse et essayez de l’éviter ou de le supprimer (sauf s’il s’agit d’une personne, nous ne cautionnons pas les homicides Tire la langue). Autant de pas subir de stress inutiles qui compliqueront le processus de sevrage…

Par exemple :

  • Ne programmez pas de repas avec votre belle-famille pendant vos premières semaines sans tabac si vous savez que vous vous disputez systématiquement et que ça vous met en boule pour la semaine !
  • Vous avez un examen important dans 2 semaines ? Est-ce vraiment le bon moment pour arrêter ? Posez-vous la question avant pour mettre toutes les chances de votre côté.
  • Idem si vous avez des problèmes sentimentaux : peut-être vaut-il mieux attendre quelques semaines de plus et sécuriser l’atteinte de votre objectif.
  • si vos enfants vous stressent, programmez des moments rien que pour vous afin de faire redescendre la pression en douceur…

En résumé : cherchez systématiquement une alternative à la cigarette pour vous sentir plus zen.

c – Trouvez des alternatives pour vous déstresser

Une cigarette vous tente ? Réfléchissez : quel besoin viendrait-elle combler ?

  • Si vous avez envie de détruire quelque chose, fumer vous permet peut-être de canaliser cette agressivité ?
    Alors déchirez une feuille en tout petits morceaux, tapez dans un punching ball, malaxez une balle anti-stress, mâchez un chewing-gum, faites du sport. Bref, évacuez tout ça en détruisant autre chose qu’une cigarette…
  • Si la cigarette vous permet de ne pas vous sentir seul, téléphonez à un ami, caressez votre animal de compagnie, mettez la radio ou la télé. Bref, créez de la vie autour de vous.
  • Si elle vous donne une excuse pour faire une pause, offrez-vous un autre type de pause. Sortez faire le tour du quartier, allez vous laver les dents, faites vous un thé, arrosez vos plantes, lisez des histoires drôles…
  • Si vous avez plutôt besoin de vous calmer,  vous pouvez écoutez une musique douce, faire une séance de relaxation de quelques minutes… dans ce cas de figure, vous trouverez surement votre bonheur sur notre blog Clignement d'œilmeditation homme nature

A vous de chercher ce qui vous convient le plus à l’instant T, l’idée étant d’occuper votre esprit et votre corps avec autre chose et de vous détendre pour passer le cap.

Et surtout, félicitez-vous car toute cigarette évitée est une petite victoire à célébrer ! Sourire


Vous avez un truc efficace pour arrêter de fumer ?
Partagez-le dans les commentaires ci-dessous !

Sources :

(1) S. K. Nygard et al., “Stress-Induced Reinstatement of Nicotine Preference Requires Dynorphin/Kappa Opioid Activity in the Basolateral Amygdala”, The Journal of Neuroscience, vol. 36, pp. 9937-9948, 21 septembre 2016.

(2) Johnson JG, Cohen P, Pine DS, Klein DF, Kasen S, Brook JS, “Association between cigarette smoking an anxiety disorders during adolescence and early adulthood”, JAMA (2000), 284: 2348-51.

(3) Tanskanen, 2001; Hemenway, 1993.

(4) R,  Hajek P, “What happens to anxiety levels on giving up smoking ?”, Am. J. Psychiatry, 1997, 154: 1589-92.

(5) D. Tordeurs, “Dépression, Anxiété et Tabac », Cliniques universitaires UCL Mont-Godinne.

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Recherches utilisées pour trouver cet article stress et tabac, tabac et anx, cigarette stress, cigarette et stress, cigarette coup de stress, cigarette et stresse, cigarette accélérateur stress, arreter de fumer rend moins stressé, tabac et anxiete, arret du tabac et stress

2 thoughts on “La relation compliquée du stress et de la cigarette !

  1. Très bon article qui met en perspective l’aspect scientifique et un peu de coaching.
    Pour ma part, j’ai développé une méthode toute simple pour mes clients qui ont un problème avec le tabac.
    Ça ne supprime pas la cigarette à 100% mais permet de diminuer la consommation.
    Méthode du harcèlement affectif :
    En fonction des heures définies avec mes clients (celles durant lesquelles ils fument le plus), je leur envoie (bombarde) des SMS sur un ton tantôt sympathique (c’est bien, tu n’as pas fumé depuis 3 heures !), tantôt inquisiteur (tu ne me mens pas au moins ? Tu n’as pas fumé ce matin!), tantôt reproche (tu mens et j’aime pas bien ça), etc .
    J’adapte le rythme en fonction des réponses et arrête lorsqu’il y a une vraie baisse de consommation.
    Pour ceux qui n’ont pas de coach, ils peuvent demander au conjoint, à un ami, etc.
    LOUIS–SÉBASTIEN DE QUALLONT ROCHECHOUART
    @DE_QUALLONT

    • Merci beaucoup Louis-Sébastien pour votre retour et le partage de cette technique originale !
      Je suis sûre que le fait de ne pas se sentir seul(e) pendant ces heures critiques est déjà d’une grande aide.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *